【栄養素】鉄分の効果と1日に必要な摂取量について

よく貧血や低血圧など起こすと鉄分が足りていないと言われますが、では実際どれぐらいの鉄分をとればいいのか、また具体的にどのような効果があるのかを調べてみました。

栄養素の鉄分とは

鉄は血液の細胞である赤血球の主成分となるヘモグロビンを作るミネラルです。
成人の体内に3〜4g含まれています。
体内の鉄の65％は「機能鉄」、30％は「貯蔵鉄」、残りはその他に分けられます

鉄分の効果と働きについて

「機能鉄」は主にヘモグロビンと結合して酸素の運搬を行っています。
酸素はエネルギーをつくるために必要なため、機能鉄は欠かせないものとなります。
「貯蔵鉄」は肝臓や骨髄、脾臓などに蓄えられており、出血などで機能鉄が減少すると血液中に運ばれ利用されます。

鉄分の1日に必要な摂取量について

人が摂取する鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄の方が吸収率が非ヘム鉄より数倍高いと言われています。
最近の鉄同位体を用いた研究ではヘム鉄の吸収率が50％、非ヘム鉄の吸収率を15％としています。
ヘム鉄は主にレバーなど動物性の食物に含まれ、非ヘム鉄は植物性の食べ物に含まれています。
食事で摂取するのは主に非ヘム鉄らしいです。そのため国も鉄の吸収率は15％とおいています。
貧血のときにだされる造血剤などもおもに非ヘム鉄が成分らしいです。
ですので、サプリメント等でとるさいはヘム鉄として売られているものを買うのが良さそうです。
また非ヘム鉄はビタミンCと一緒に取ることで吸収率を高めることができます。

鉄の1日の推奨摂取量について
鉄は体内で何度も再利用されるため、体外に排泄されるのは1日1mg程度と言われています。
ですので、平時はこの1mgを補えば欠乏症にもなりませんが、
女性は生理などにより血液が失われ、鉄が不足しがちになります。
失われる量は程度にもよるのでしょうが3〜4mgぐらいらしいです。
機能鉄が失われることになりますので、全身に酸素が運ばれにくくなり、めまい、頭痛、食欲不振等につながります。
年令によって差異はあるものの国が定めているおおよその1日の推奨量は以下です。
単位はmg(ミリグラム)となります。
成人男性は7.5mgほど
成人女性は6.5〜10.5mgほど
女性に幅があるのは月経ありなしによる幅です。

鉄の摂取上限量について
鉄サプリメントの過剰摂取によって総死亡率が上がることが認められています。
明確な健康に影響がでる上限量は難しいものの、
成人男性は50mg
成人女性は40mg
と1日の摂取上限量が定められています。